7 métodos para implementar el ayuno intermitente

Si buscas transformar tu cuerpo y potenciar tu bienestar, el ayuno intermitente puede ser una herramienta poderosa. Hoy te presento siete métodos diferentes para implementar el ayuno intermitente, junto con consejos y un pronóstico para que puedas elegir el estilo que mejor se adapte a ti.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en abstenerse total o parcialmente de comer durante periodos específicos, para luego retomar una alimentación regular. Diversos estudios sugieren que esta práctica puede ayudarte a perder grasa, mejorar tu salud y aumentar la longevidad. Además, muchos de sus defensores afirman que es más fácil de seguir que las dietas tradicionales basadas en el control calórico, ya que se adapta a las necesidades y ritmos de cada persona.

Siete formas de hacer ayuno intermitente_ 

Ayuna por 12 horas al día

Este método es ideal para principiantes. La idea es elegir un periodo de ayuno de 12 horas que, en la mayoría de los casos, incluya el tiempo de sueño. Por ejemplo, si cenas a las 7:00 p.m. y desayunas a las 7:00 a.m., ¡ya habrás cumplido con 12 horas de ayuno! Algunos investigadores señalan que ayunos entre 10 y 16 horas pueden ayudar a convertir las reservas de grasa en energía, liberando cetonas en tu sangre y estimulando la pérdida de peso.

Ayuna durante 16 horas (Método 16:8 o dieta Leangains)
En este plan, se ayunan 16 horas al día (en algunos casos 14 para mujeres) y se  dispone de una ventana de alimentación de 8 horas. Por ejemplo, puedes terminar de cenar a las 8:00 p.m. y no comer hasta el mediodía del día siguiente. Un estudio en ratones demostró que limitar la ventana de alimentación a 8 horas los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades del hígado, ¡aunque consumieran las mismas calorías!

Ayuna por 2 días a la semana (Dieta 5:2)
Este método consiste en comer de forma regular durante 5 días y reducir  drásticamente la ingesta calórica en 2 días (dejando al menos un día de descanso entre ellos). Durante los días de ayuno, los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500. Investigaciones con mujeres con sobrepeso han demostrado que este enfoque puede lograr una pérdida de peso similar a la restricción calórica continua, además de mejorar los niveles y la sensibilidad de la insulina. 

Ayuno en días alternos
Aquí se alternan días de ayuno y días de alimentación libre. Algunas personas optan por no consumir alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras permiten hasta 500 calorías. Un estudio reportó que los participantes perdieron en promedio 5,2 kg en 12 semanas, lo cual también favoreció la salud del corazón. Ten en cuenta que este método es bastante extremo y podría no ser adecuado para principiantes o para quienes tienen condiciones médicas.

Ayuno semanal de 24 horas (Eat-Stop-Eat)
En este plan, se realiza un ayuno completo de 24 horas una o dos veces a la semana, por ejemplo, de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo. Durante el ayuno, puedes beber agua, té u otras bebidas sin calorías. Este método reduce la ingesta total de calorías, pero puede resultar desafiante al provocar fatiga, dolores de cabeza o irritabilidad al principio. Se recomienda probar primero con ayunos de 12 o 16 horas hasta que tu cuerpo se adapte.

Saltar las comidas
Esta es una aproximación flexible al ayuno intermitente. Implica omitir algunas comidas de forma ocasional según tu hambre o tu disponibilidad de tiempo. La clave es escuchar a tu cuerpo y, aunque no sigas un horario estricto, asegurarte de que cada comida que tomes sea saludable y balanceada. Para muchos, comer solo cuando realmente tienen hambre se siente natural y sostenible.

La dieta del guerrero
Esta es una forma más extrema de ayuno intermitente. Consiste en ayunar durante 20 horas, consumiendo solo pequeñas porciones de frutas y vegetales crudos, y luego comer una gran comida en una ventana de 4 horas por la noche. Los defensores de esta dieta argumentan que, por naturaleza, somos comensales nocturnos y que este método se alinea con nuestros ritmos circadianos. Sin embargo, es importante que durante esa ventana de alimentación te asegures de consumir una buena cantidad de vegetales, proteínas, grasas saludables y algunos carbohidratos. Además, sigue la recomendación de probar otros métodos antes de adoptar esta estrategia, ya que puede ser difícil de mantener y existe el riesgo de no obtener suficientes nutrientes esenciales, como la fibra, lo que podría afectar la salud digestiva e inmunológica.

Consejos para el ayuno: 

• Adapta el método a tu estilo de vida: Elige la estrategia que mejor se ajuste a tus horarios y necesidades.
• Escucha a tu cuerpo: Si sientes hambre extrema o malestar, ajusta el plan o consulta a un profesional.
• Empieza despacio: Si eres nuevo en el ayuno intermitente, comienza con períodos más cortos (como 12 horas) y ve aumentando gradualmente.
• Hidratación y nutrición: Durante los periodos de ayuno, mantente bien hidratado y, en los días de alimentación, opta por alimentos nutritivos y balanceados. 

Y recuerda, cada cuerpo es diferente. Aunque algunos estudios muestran beneficios claros en cuanto a la pérdida de peso, mejora en la sensibilidad a la insulina y la salud del corazón, lo más importante es encontrar un método que puedas mantener a largo plazo. La constancia y la adaptación de este estilo de alimentación a tu rutina diaria serán claves para alcanzar tus objetivos de salud y rendimiento.