Beneficios y riesgos de una dieta sin gluten

Hoy vamos a hablar sobre un tema que da que pensar: los beneficios y riesgos de las dietas sin gluten. A veces, en los medios salen titulares alarmistas que hablan de diabetes, enfermedad coronaria o hasta envenenamiento por arsénico. Pero, ¡ojo! Más allá del sensacionalismo, algunos estudios muestran una ligera asociación entre ciertas dietas sin gluten y problemas de salud. En este post, te explicaré qué hay detrás de esos resultados y cuál es el verdadero riesgo al eliminar el gluten de tu alimentación. 

No todas las dietas sin gluten son iguales.

Antes de ponernos manos a la obra, es importante entender que los estudios observacionales solo encuentran correlaciones, no causas directas. Es decir, aunque se diga “¡el gluten es malo!”, la realidad es que existen dos enfoques para eliminarlo:

• Edición ancestral: Se basa en alimentos tal y como la naturaleza nos los dio: vegetales, frutas, huevos, pescados, carnes, frutos secos y más. Esta forma de comer es similar a la dieta paleolítica, que durante el 99% de nuestra evolución fue nuestra norma.

• Edición industrial: Aquí entran los productos procesados “sin gluten”: galletas, pan, pizza, pasta, etc. Lamentablemente, este es el enfoque que elige la mayoría y termina siendo una dieta aún más procesada.

Si solo recibes el mensaje “¡el gluten es malo!” podrías terminar comprando los mismos productos, solo que con la etiqueta “sin gluten”. O, peor aún, reemplazar el pan por tortitas de arroz, que no es la mejor opción. ¡Recuerda que el problema no es el gluten en sí, sino la alta cantidad de alimentos procesados!

Factores de confusión en los estudios

Existen dos grandes factores que pueden distorsionar los resultados:

• Estilo de vida: Quienes siguen dietas sin gluten tienden a fumar más y consumir más alcohol, lo que sugiere que la versión industrial de estas dietas es la culpable, no el simple hecho de eliminar el gluten.

• Causalidad inversa: Muchas personas adoptan una dieta sin gluten cuando ya tienen problemas de salud. Es el típico “mi cuñado me dijo que el gluten era malo y lo eliminé”, pero en realidad, lo que ocurre es que la enfermedad llevó a cambiar la dieta, no que la dieta causara la enfermedad. Además, cuando creemos que algo es súper saludable, tendemos a comer más, lo que puede empeorar la situación.

En resumen, la clave es simple: ¡cuanto más procesados sean tus alimentos, mayor será el riesgo de enfermedad! No se trata de eliminar el gluten, sino de evitar un exceso de comida industrial.

Beneficios de una dieta ancestral sin gluten

Ahora, si hablamos de beneficios, lo que realmente funciona es una dieta basada en alimentos reales, similar a la dieta paleolítica. Reemplazar cereales con gluten por tubérculos, verduras y frutas no procesadas puede:

• Mejorar las condiciones del síndrome metabólico (glucosa elevada, hipertensión, grasa abdominal).
• Optimizar el control glucémico y el perfil lipídico en personas con diabetes tipo
• Aumentar la tolerancia a la glucosa en pacientes con enfermedad coronaria, comparado con una dieta mediterránea.
• Reducir los triglicéridos en mujeres con obesidad.
• Propiciar mayor pérdida de peso y reducir la distensión abdominal. 

Estos ensayos clínicos controlados demuestran que no se trata de eliminar cereales o gluten, sino de cambiar a alimentos de verdad. Eso sí, algunos estudios también eliminan lácteos y legumbres, por lo que no podemos atribuir todo a la ausencia del gluten, pero la evidencia respalda que es un factor principal.

¿Eliminación total o dosis horméticas de gluten?

¿Significa esto que todos deberíamos eliminar completamente el gluten? No necesariamente. Para personas con sensibilidad no celíaca o enfermedades autoinmunes, puede ser la mejor opción. Pero si no tienes esos problemas, eliminarlo por completo puede no ser lo ideal.

¿Por qué? En el mundo actual, lleno de alimentos procesados, nuestros genes apenas han cambiado en los últimos 10.000 años y nuestra capacidad para adaptarnos a nuevos alimentos es limitada. Además, vivimos rodeados de gluten, y eliminarlo de golpe puede alterar tu microbiota intestinal. En ratones, por ejemplo, se ha demostrado que la eliminación del gluten modifica la microbiota (¡y aunque en humanos también hay cambios, el impacto real es difícil de predecir!).

Si siempre has consumido gluten y de repente lo eliminas, podrías perder la capacidad de procesarlo correctamente. Esa pizza que antes disfrutabas sin problema, ahora podría dejarte con un malestar intestinal. Aquí entran dos alternativas:

1. Eliminar el gluten de por vida: Si llevas una dieta balanceada, podrías evitar carencias.

2. Incluir dosis horméticas de gluten: Aplicar el concepto de hormesis, es decir, consumir pequeñas cantidades de gluten de forma ocasional para mantener tu tolerancia sin dañar tu sistema. 

Conclusiones

En resumen, para los sanos reemplazar los cereales por sus versiones sin gluten procesadas puede ser perjudicial, ya que conduce a una alimentación más industrial y a una microbiota menos diversa. Cambiar a una dieta basada en comida real mejora la salud, pero eliminar totalmente el gluten podría afectar la capacidad de tu organismo para tolerarlo.

Una estrategia intermedia podría ser limitar el consumo diario de gluten e incluir dosis horméticas de vez en cuando. Si tienes problemas intestinales o enfermedades autoinmunes, lo mejor es optar por un enfoque 100% libre de gluten, siempre basado en alimentos reales.

La clave está en optar por alimentos frescos y de calidad, escuchar a tu cuerpo y adaptar la dieta a tus necesidades. La meta es siempre un estilo de vida saludable y sostenible, sin caer en extremos innecesarios.