Cómo combatir las Agujetas

Las agujetas o dolor muscular de aparición tardía (DMAT, por sus siglas en inglés) son una respuesta común del cuerpo a actividades físicas intensas, especialmente aquellas que incluyen movimientos nuevos o inusuales. Este dolor suele aparecer entre 16 y 24 horas después del ejercicio, alcanzando su pico máximo a las 48 horas y puede durar hasta una semana.

¿Por qué se producen?
Durante el ejercicio, especialmente los movimientos excéntricos (cuando un músculo se alarga bajo tensión, como al bajar una pesa), las fibras musculares sufren microtraumas.
Estos daños musculares desencadenan una respuesta inflamatoria y la acumulación de metabolitos que contribuyen al dolor y la rigidez. Además, el ejercicio también afecta el sistema nervioso, lo que puede aumentar la percepción del dolor.

¿Son necesarias para progresar?
No es necesario tener agujetas para progresar. La hipertrofia (aumento muscular) depende principalmente de factores como la tensión mecánica y el estrés metabólico más que del daño muscular directo. De hecho, las agujetas no son un buen indicador de un entrenamiento efectivo y pueden evitarse en la medida de lo posible.

Estrategias para mitigar las agujetas:
1. Actividad física ligera: Un calentamiento adecuado antes del entrenamiento y un enfriamiento activo después (como caminar o hacer movimientos suaves) puede
ayudar a reducir el dolor. La actividad física ligera mejora la circulación sanguínea, lo que facilita la eliminación de los metabolitos acumulados.

2. Alimentos y suplementos:
○ Proteína: Consumir proteína después de entrenar es crucial para la regeneración muscular y ayuda a reducir la intensidad de las agujetas.
○ Cafeína: Tomar cafeína antes del ejercicio puede reducir el dolor muscular posterior.
○ Citrulina: Este aminoácido aumenta los niveles de óxido nítrico, lo que mejora la circulación y puede reducir las agujetas.
○ Taurina: Un suplemento de taurina también puede ayudar a reducir el dolor muscular.

3. Masajes y liberación miofascial: Los masajes, especialmente dentro de las
primeras horas tras el entrenamiento, pueden mejorar el riego sanguíneo y disminuir el dolor muscular. Usar un rodillo de espuma también es efectivo.

4. Calor: La aplicación de calor (sauna, baños calientes, paños calientes) después deentrenar puede aliviar las agujetas. Por el contrario, el frío no tiene beneficios.

5. Antiinflamatorios: Aunque los antiinflamatorios no esteroideos pueden aliviar el
dolor, su uso frecuente puede interferir con la recuperación muscular a largo plazo. Es más recomendable usar antiinflamatorios naturales como el jengibre o la
curcumina.

¿Debo entrenar si tengo agujetas?
Sí, puedes entrenar con agujetas, pero ajustando la intensidad y cuidando la forma. Si el dolor es severo, es recomendable descansar un poco más y entrenar otro grupo muscular.
No dejar pasar mucho tiempo entre sesiones para evitar que el progreso se estanquen, pero no deberías forzar el cuerpo si el dolor es muy intenso.

Resumen:
Las agujetas son una respuesta natural al ejercicio intenso, pero no son esenciales para progresar. Se pueden mitigar con una buena preparación antes del entrenamiento, una recuperación activa, y ciertos suplementos. Mantén la actividad, pero ajusta la intensidad si el dolor es fuerte. Recuerda que, con el tiempo, el cuerpo se adapta.