La guía completa del Magnesio
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El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo. Participaactivamente en más de 300 reacciones bioquímicas, como la producción de ATP en las mitocondrias, la síntesis de proteínas y la preservación del ADN.
En promedio, una persona de 70 kg tiene entre 25 y 30 gramos de magnesio distribuidos de la siguiente manera: 55% en los huesos, 25% en los músculos, 19% en los tejidos blandos y solo un 1% en la sangre. Debido a esta distribución, las pruebas de sangre no siempre reflejan con precisión los niveles totales de magnesio en el cuerpo, y se estima que aproximadamente la mitad de la población no consume suficiente cantidad del mineral.
Además, problemas como la diabetes, trastornos intestinales, el uso de ciertos
medicamentos (como el omeprazol) y el estrés pueden reducir la disponibilidad de
magnesio en el organismo. Si experimentas síntomas como fatiga, espasmos musculares, calambres, dolores de cabeza, arritmias o dificultad para dormir, podría ser un indicio de deficiencia de magnesio. Este mineral también está involucrado en trastornos más graves y silenciosos, como la osteoporosis, problemas metabólicos, enfermedades cardiovasculares y depresión.
En este artículo abordamos los principales problemas causados por la falta de magnesio, cómo obtenerlo adecuadamente a través de la dieta y las mejores opciones de suplementos.
Magnesio para la Salud Cardiovascular y Metabólica
El magnesio es crucial para la contracción muscular, incluyendo la del corazón. Mantener niveles adecuados de magnesio se ha asociado con un menor riesgo cardiovascular. Por otro lado, la deficiencia de magnesio puede aumentar la resistencia a la insulina, lo que a su vez empeora la absorción de magnesio, creando un ciclo negativo.
Cada 100 mg/día adicionales de magnesio pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 10% y disminuir en un 20% el riesgo de insuficiencia cardiaca. El magnesio también juega un rol en la respuesta inflamatoria, y niveles bajos de este mineral se asocian con una inflamación de bajo grado, que contribuye a diversas enfermedades.
Magnesio para los Huesos y los Músculos
El magnesio es el tercer mineral más abundante en los huesos, después del calcio y el fósforo. Además de ser clave en el proceso de mineralización ósea, el magnesio actúa como reserva para el cuerpo, liberándolo de los huesos cuando es necesario. Un mayor consumo de magnesio está relacionado con una mejor densidad ósea. También es fundamental para activar la vitamina D, otro nutriente crucial para la salud ósea.
En personas que realizan ejercicio intenso, los requerimientos de magnesio aumentan. Este mineral facilita la captación de glucosa en los músculos y el reciclaje del lactato, lo que ayuda a mejorar el rendimiento físico y reducir el daño muscular, especialmente en individuos con niveles bajos de magnesio.
Magnesio, Estrés, Depresión y Descanso
El magnesio juega un papel importante en el sistema nervioso, participando en la
producción de neurotransmisores como serotonina, dopamina y GABA. Varios estudios han encontrado niveles bajos de magnesio en personas con depresión, y la suplementación con este mineral podría aliviar los síntomas.
El estrés, que contribuye a la depresión, también se ve modulado por el magnesio, que ayuda a manejar sus efectos. Además, la falta de sueño puede elevar el riesgo de depresión, y el magnesio tiene un papel importante en la mejora del descanso nocturno.
Este mineral también ha demostrado ser útil en la reducción de migrañas, lo que sugiere su potencial en el manejo de dolores de cabeza frecuentes.
Ingesta Recomendada de Magnesio y Fuentes Alimenticias
Aunque la cantidad ideal de magnesio varía según cada persona, se recomienda una ingesta mínima de 400-450 mg/día para los hombres y 300-350 mg/día para las mujeres.
Algunos estudios sugieren que consumir más de 500 mg/día podría aportar beneficios adicionales, especialmente para la salud cerebral.
Entre las mejores fuentes de magnesio encontramos:
● Frutos secos: especialmente las nueces de Brasil, anacardos y almendras.
● Cereales: como la avena.
● Legumbres: particularmente las alubias negras.
● Verduras de hoja verde: como espinacas o acelgas.
● Pescado: el salmón es una buena fuente de magnesio.
● Chocolate negro: o cacao en polvo/nibs.
● Frutas: como el plátano, que aporta aproximadamente 30 mg de magnesio.
Dosis y Tipos de Suplementos de Magnesio
Si bien es ideal obtener magnesio de los alimentos, las dietas modernas han disminuido el contenido de este mineral, lo que hace difícil cumplir con los requerimientos diarios.
La dosis recomendada de suplementos es de 250-450 mg/día, dependiendo de la cantidad ingerida a través de los alimentos y de las necesidades individuales.
En los suplementos, el magnesio se encuentra combinado con otros compuestos, lo que da lugar a diversas formulaciones. A la hora de elegir un suplemento, es importante considerar:
● Biodisponibilidad: la cantidad de magnesio que el cuerpo puede absorber.
● Cantidad de magnesio elemental: es crucial, ya que esta es la cantidad que
realmente beneficia al cuerpo.
● Tolerabilidad: debe evitar molestias gastrointestinales.
Las opciones ideales de suplementos deberían tener alta biodisponibilidad, una buena cantidad de magnesio elemental y ser bien tolerados por el organismo.
Suplementos Recomendados:
- Citrato de magnesio: Muy biodisponible, bien tolerado y ampliamente utilizado en estudios.
- Bisglicinato de magnesio: Biodisponiblidad muy alta, extremadamente bien tolerado por personas con sistemas digestivos sensibles, ya que es suave y no causa diarrea ni malestar estomacal. Ideal para quienes buscan mejorar el sueño, aliviar la ansiedad, reducir el estrés y apoyar la función muscular y nerviosa sin efectos laxantes. También es útil para quienes tienen dificultades con otras formas de magnesio debido a problemas digestivos.
- Carbonato de magnesio: Económico y aporta una cantidad considerable de magnesio elemental, aunque su biodisponibilidad es algo menor que la del citrato.
- Óxido de magnesio: Aporta mucho magnesio elemental, pero tiene baja biodisponibilidad y puede causar efectos laxantes. Es útil principalmente en casos de estreñimiento.
- Treonato de magnesio: Su formulación está diseñada para atravesar la barrera hematoencefálica, lo que podría ser útil para trastornos como migrañas y ansiedad, aunque se necesita más investigación.
Existen otras formas de magnesio, como el malato, taurato o sulfato de magnesio, pero suelen ser más caras y no hay evidencia suficiente para afirmar que ofrezcan beneficios adicionales frente a otras formulaciones.
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