Preparate una 10K

Si tu meta es completar una carrera de 10 kilómetros, ya sea para desafiarte a ti mismo como principiante o para batir tu mejor marca personal, necesitas un plan de entrenamiento específico que te lleve al éxito. Aunque 10K puedan parecer pocos kilómetros, esta distancia exige preparación, disciplina y un enfoque por fases para optimizar tu rendimiento. ¡Vamos a por ello! 

La Preparación en Fases: La Estrategia del Coach Greg McMillan

El experto coach Greg McMillan, tras entrenar a corredores de todos los niveles, ha diseñado una rutina progresiva para dominar los 10K. Aunque las fases son exigentes, combinándolas con sesiones complementarias y un entrenamiento de fuerza general (¡no olvides trabajar el core!), tendrás el plan perfecto si ya cuentas con unos cuantos kilómetros en tu historial. 

Primera Fase (8 semanas antes de la carrera)  6 x 1,5 km

• Ejercicio: 6 repeticiones de 1,5 km a tu ritmo objetivo para los 10K.
• Recuperación: 3-4 minutos de trote entre cada repetición.
• Objetivo: Familiarizarte con el ritmo constante sin intentar sobrepasarlo, aunque sientas que el esfuerzo es mayor de lo esperado.

Segunda Fase (6 semanas antes)  3,5 km + 4 x 1,5 km

• Inicio: Corre 3,5 km a ritmo de 10K y luego trota durante 5 minutos para recuperar.
• Continuación: Realiza 4 repeticiones de 1,5 km a ese mismo ritmo, descansando entre 3 y 4 minutos entre cada una.
• Objetivo: Afianzar tu capacidad para sostener el ritmo durante distancias progresivas y mejorar tu tolerancia al esfuerzo.

Tercera Fase (4 semanas antes)  2 x 3,5 km + 2 x 1,5 km

• Sesión Principal: Corre 2 repeticiones de 3,5 km a ritmo de 10K, con 5 minutos de trote de recuperación tras cada una.
• Finaliza: Completa 2 repeticiones de 1,5 km a ritmo objetivo, descansando 3 minutos entre ellas.
• Objetivo: A estas alturas, tu cuerpo ya se habrá adaptado tanto física como mentalmente al esfuerzo. Si te cuesta mantener el ritmo en la primera repetición, quizá debas replantear tu velocidad objetivo. 

El Previo: 3 x 3 km

En la semana o dos previas a la carrera, realiza tres repeticiones de 3 km al ritmo que deseas mantener durante el 10K. Este ejercicio, sencillo en concepto pero desafiante en práctica, te ayudará a confirmar que estás listo para lo que se viene. 

Después de semanas de preparación, llega el gran día. Has seguido el plan, has afinado tu ritmo y has fortalecido tu resistencia. Antes de la salida, asegúrate de hacer un buen calentamiento y de mantener la calma. No te dejes llevar por la adrenalina inicial; encuentra tu ritmo y sostenlo. Recuerda hidratarte bien y gestionar tu energía para poder cerrar con fuerza en los últimos kilómetros.

¡Sigue corriendo y superándote! 🚀🏃‍♂️